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文章探讨了现代人普遍面临的注意力分散和时间感知加速的问题。作者指出，我们并非失去专注力，而是其被重新塑造，大脑在高频信息刺激下改变了对时间的编码体验。文章深入分析了时间加速的原因，包括新奇效应、情境变化假说、内部时钟与注意力调节以及可预测性对时间的压缩。为应对这一挑战，文章提供了重拾新奇感、运用感官体验、打破“自动模式”、创造“异常刺激时刻”以及关注投入度等方法，并强调通过“设计”而非“自律”来管理注意力，如给冲动贴标签、主动无聊、刻意训练专注力等，最终帮助读者找回专注当下、感受时间的充实感。
⏳ **时间感知加速的根源**：我们感觉时间过得飞快并非错觉，而是大脑对信息刺激和体验的编码方式发生了改变。新奇效应、情境变化、内部时钟的脉冲数量以及大脑对可预测性的“压缩”都会影响我们对时间长度的感受，导致看似时间在加速。
💡 **重塑专注力的策略**：文章提出，与其硬扛，不如通过“设计”来管理注意力。这包括给冲动贴标签以重新激活前额叶皮层；通过散步、听老歌等方式“换频道”以满足新鲜感，而非直接改习惯；以及通过便利贴、沙漏等方式为大脑提供“柔软的落点”，让专注“轻轻回到原点”。
🧘 **主动拥抱“留白”与“无聊”**：文章鼓励读者审视信息输入，减少高刺激内容，让神经系统喘息，重新记起“安静”的感觉。同时，主动拥抱“无聊”被视为通往深度的门槛，通过留意“空下来”的不适感，最终转化为平静，为创意生长创造空间。
🧠 **大脑的可塑性与专注力训练**：尽管注意力被分散，但大脑具有惊人的可塑性。文章强调，注意力是一种技能，可以通过刻意训练来提升，例如每次小小的持续专注（读5分钟书、写10分钟日记）都在为大脑重建专注基础，这比“多巴胺戒断”更有效且温和。
原创 洪杉 2025-11-05 08:03 北京
我们的专注力并未消失，只是被重新塑造
[ 编者按 ] 刷手机太久后，会有一种特别的“精神迷雾”悄悄袭来：累却亢奋，感官过载又精神空虚。你坐下来想认真做点事，脑子却像抓不住的流沙：点开社交软件、查邮件、回信息、接着又刷起社交软件……四五个App来回切换，可到头来，什么都没真正“看进去”， “身在其中”的感觉却越来越少。与此同时，我们也总感觉时间过得飞快，不知不觉中一个月就过去了，一年过去了。不像小时候，总是觉得时间很慢，长大很遥远。这些其实都与我们总在大量接收信息相关。我们的注意力被大量信息“分食”时，大脑在高频地刺激下调节着我们对时间的感知。我们在这样的状态中，有迷茫，有焦虑，有困扰。该怎么办？或许今天的文章将对你有所帮助。每期监测和精编全球高价值情报，为你提供先人一步洞察机会的新鲜资讯，为你提供升级思维方式的深度内容，是为 [ 红杉汇内参 ]。
时间不只是钟表上的数字，更是大脑编码的体验。我们感觉时间流动得越来越快并不是错觉，也不完全是因为我们“老了”——问题出在被大脑“建构”出来的“感知”上。时间并没有变快，但大脑编码体验的方式会随时间改变，而且它对变化、重点和新奇的事物更为偏好，所以影响了我们对时间长度的感受。和视觉、听觉不同，我们没有专门感知时间的器官，大脑里也没有“时钟”。时间感知是分散、灵活且高度依赖情境的——多个（负责追踪运动、注意力、记忆和身体内部节律的）神经系统参与了对这种感知的联合构建。时间尺度不仅是被测量出来的，更是被体验出来的——而这种体验取决于大脑在那一刻正在做什么。
为什么我们总觉得时间在加速？
新奇效应（Novelty Effect）当某件意料之外或新鲜的事情发生时，大脑会高度警觉，投入更多注意力、形成更丰富的记忆。这让那一刻在当下和回忆中都显得更长。孩子们几乎每天都在经历这种效应——第一次看到雪、第一次吃芒果、第一次学骑自行车。而成年人生活更可预测，大脑也不再以高分辨率记录生活。情境变化假说（Contextual Change Hypothesis）大脑通过记录“发生了多少不同的事”来感知时间。越多变化，代表越多“心智时间点”。一天中如果充满各种不同的景象、任务或情绪，我们就会感觉这一天更长。可如果每天都差不多——同样的房间、任务与作息——情境变化少，大脑能标记的东西也就变少了，时间也就模糊起来。内部时钟与注意力在大脑深处，有一个像起搏器一样的系统，会发出有规律的脉冲。我们对时间的感知，就取决于被记录下来的脉冲数量。而注意力会调节这个过程：当你专注时，更多脉冲会被记录，时间就会感觉更慢、更充实；但当你分心或没那么投入时，被记录的脉冲会变少，同样长的时间就会感觉更短。可预测性会压缩时间大脑天生追求高效——当它知道接下来会发生什么，就不会再投入过多注意力。熟悉的经历会被“压缩”，存储时也不会保留太多细节。这就是为什么新工作第一周感觉漫长又鲜活，但一年后同样的一周却一晃而过——不是时间变了，而是你的大脑已经不再留意它了。
如何“延长”时间感知？
重拾新奇感微小的变化就能唤醒大脑。新奇感不需要太夸张，只要“不同”到足以被大脑记录下来就行。换个新地方坐坐、走条没走过的路、尝尝没吃过的调料、学个昨天还不知道的新词。每一个这样的行为都会在你大脑的世界模型中创造一点偏差。正是这种偏差，让时间慢了下来。用感官感受，不要只用大脑思考时间感知和感官输入息息相关。负责身体感知的脑岛在你沉浸于当下时最为活跃。触摸东西时留意质感、仔细听周围的环境音、观察光线在墙上的变化——这些都是小时候的你会本能做的事，现在只是需要你有意识地再做一遍而已。打破“自动模式”留意自己什么时候会走神——然后打断这种状态，哪怕只是稍微停顿一下：比如专门空坐两分钟、点咖啡时换换新口味、打开邮箱前先有意识地深呼吸五次、不带手机出门散步。这不仅能让你专注当下，还能创造“记忆坐标”。你的大脑会深刻记住这些不同寻常的片刻。创造“异常刺激时刻”独特而显著的刺激会让时间感觉更长。不妨给自己创造一些“微型异常刺激”：听一个从没听过的歌单、来一场即兴聊天、读一篇有趣的文章。哪怕只是换个灯光，都能改变你对时间长度的感知。关注投入度，而非时间专注会改变神经活动，尤其是对“默认模式网络”的改变。当你投入其中时，你不会留意到时间的流逝，但事后会觉得这段时间很充实——因为大脑记录了丰富的记忆。这和无聊或刷手机完全不同：刷手机会让时间变快——不管是当下还是事后回忆，仿佛时间“被偷走”了；而心流虽然会让你在当下感觉时间被压缩了，但过后却会扩展它在记忆中的深度和广度。想让日子重新变长，就去寻找这种深度投入的状态。当你真实地“活在其中”，时间自然感觉更长。
微小的变化就能唤醒大脑。新奇感不需要太夸张，只要“不同”到足以被大脑记录下来就行。换个新地方坐坐、走条没走过的路、尝尝没吃过的调料、学个昨天还不知道的新词。每一个这样的行为都会在你大脑的世界模型中创造一点偏差。正是这种偏差，让时间慢了下来。不少人都发现，自己的注意力正在被悄悄“瓦解”。我们给这种状态起了各种名字：脑雾、多巴胺失调、决策疲劳……但它们本质上都是同一类问题：花在事情上的时间越来越多，而“身在其中”的感觉却越来越少。我们的注意力被分散，专注力被撕裂；而最糟的是，这常常让我们误以为是自己的错。但实际上，注意力是一种有限资源。它不仅仅是专注在某一件事上，更是我们与每一个当下相遇的方式。我们的大脑天生就爱追逐新奇。只要有新东西出现，多巴胺系统就会被激活。而多巴胺不只是和“快乐”有关，更和“期待”挂钩。换句话说，真正让你上钩的，是对“接下来会发生什么”的期待感。每一次滑动、点击、刷新，都能带来一次微小的多巴胺“刺激”。大脑会慢慢开始渴望这种刺激——不是因为它多令人满足，而是因为它能带来兴奋。但长期处于这种高度兴奋状态最终会让人麻木：你接触的新奇内容越多，就需要更强的刺激才能让你继续保持“专注”。其他所有事（看书、静坐、写邮件）都会开始显得很慢、很无聊，甚至让人不舒服。就这样，我们专注的基准线被悄悄改变了——更刺激的事物才能吸引我们的注意力，让我们专注其中。也就是说，我们的专注力并未消失，只是被重新塑造了。专注不是单一的大脑功能，而是一套神经网络协同作用的结果。当我们试图集中注意力时，多个大脑系统会同时启动：前额叶皮层（prefrontal cortex）——负责计划、决策与抑制冲动，帮你抵挡“五分钟一次”想摸手机的冲动并专注于当前的任务。默认模式网络（default mode network）——当你开始走神、进入“自动模式”时，这个网络就会活跃起来。显著性网络（salience network）——介于前两者之间，像大脑的“总机”，负责判断哪些信息值得关注，哪些可以忽略。正常情况下，这套系统能帮我们稳稳“锚定”在当下。但在一个满是通知、推送和干扰的世界里，显著性网络会不堪重负。前额叶皮层得加班加点抑制干扰——既有内心的（比如焦虑的想法），也有外界的（比如消息通知）。我们在不同网页、应用、对话之间切换得越频繁，每次切换消耗的心力就越多。久而久之，大脑会默认选择更轻松的模式：自动反应、无脑刷手机、放空。这不是因为我们“软弱”或“懒惰”，只是我们的神经通路，在不断重复中适应了这种状态而已。尽管如此，大脑仍拥有惊人的可塑性。注意力是一种技能，其关键不在于“自律”，而在于“设计”——用对方法，比硬扛更有效。
在分心的当下，你可以：
给冲动贴标签当你想切换任务或看手机时，先停下来给它贴个标签——“这是分心冲动”。这些微小的觉察行为能重新激活前额叶皮层，让你思考是否要重新决策。先换“频道”，而非直接改习惯很多时候，大脑不是想分心，而是想寻找刺激。试着换一种刺激方式——去散步、伸个懒腰、听一首多年没听的歌。它们能满足“新鲜感”，却不会耗尽注意力。让专注“轻轻回到原点”，而不是“重启系统”如果大脑一直跳来跳去，就给它一个柔软的落点。比如写个便利贴：“就做这一小件事”；或者倒个10分钟的沙漏、放上你喜欢的背景音乐。
在闲暇时候，你可以：
审视你的信息输入你喂给大脑的内容，决定着它未来的期待。如果一直喂给它杂乱的信息，它会慢慢忘记“安静”是什么感觉。试着用一天时间减少高刺激信息摄入：少刷会儿手机、少看些刺激的内容。这不是“自我惩罚”，而是一种“馈赠”——让神经系统喘口气、重置一下，重新记起“安静”的感觉。主动无聊，探索你和它的关系无聊不是刺激的失败，而是通往深度的门槛。试着让自己静静待在无聊里：望向窗外、看光影变换、留意“空下来”时的不适感。散步时不戴耳机，只听自己的脚步声和周围的环境音。最终，不适感会慢慢变成平静。而这份平静，其实是“留白”——有了留白，创意才会慢慢生长出来。刻意训练专注力。专注力需要练习读5分钟书、写10分钟日记、专注看一段视频（只看，不做别的）。不用多，每一次小小的持续专注，都是在为大脑重建基础。它比所谓“多巴胺戒断”更有效，也更温和。守护你的“心智”大脑能承载的未完成事项有限，多了就会“短路”。试着睡前把想法“倒”进笔记本，或列一份“稍后处理”的清单，把不用立刻做的事记下来——这些事情都在释放你的“心智缓存”，让你更好地专注。
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