2025年这十个月看了好些习惯养成的书，也根据自己“完全不愿意强迫自己”、“所有打卡APP都试了但是没什么效果”的体质有了一些生活体会。
警告：如果是超级有自制力和执行力的人请绕道…！
但是如果是像我这样没有什么意志力但脑袋里又有很多想做的事情迟迟无法行动的人，希望这一篇会助你绵薄之力吧。
我的习惯养成ABC
A：定义时空情境
发现很多人谈习惯总会首先想到下载打卡APP。但是对于完全没有自制力的人，比如我，就完全没有用。有很多时候好像心情好，下载一个APP，设定一些习惯目标，然后用了两三天，下个星期已经忘记自己上个星期用的哪个APP了。上个月重读《原子习惯》，发现里面一直被我忽略的观点就是环境对人的影响。通过头脑、观念对自己的控制都是弱的，而环境对人行为的塑造和改变却是其他这些虚拟的手段无可比拟的。然而，很多人潜意识里”艰苦的环境“才是成功的秘诀。 许多人说”写书法好看的人，用树杈写字都好看“；“爱看书的人，在闹市都能看书。”固然是成立，但倘若觉得一定要用树杈练字，一定要跑到闹市区读书似乎就是因果倒置了。
我是一个很难静下心看书的人，在我凌乱的出租屋里看书的时候，每每打开一本书，精神状态就在如坐针毡和呼呼大睡之间切换。然而，上半年一个偶然的契机——我因为一场大雨被困在了市中心的一个书店里。我当时正饿着，想着也不能出去，只能在书店找找有没有餐吧，结果误打误撞发现顶楼是一个非常惬意的咖啡馆。咖啡店里坐着很多看书和带着电脑工作的人，每一个都很专注。店外面的雨声夹杂着人们小声交谈的声音，前台做咖啡金属碰撞的声音以及淡淡响着的爵士乐，不知道是这大家都在努力工作的氛围，还是哪一款白噪音平衡了我纷乱的脑波，抑或是因为在书店看书不用付钱…总之那天下午短短几个小时我一下子看完了两本书。我意识到，我并不是看不进去书，只是没有找到那个让我进入状态的环境。自此，我的日程表上，”星期六下午看书三小时”，变成了“星期六下午2-5点，去书店“——前者可能以在家脑袋昏昏睡觉告终，后者多少也能看好几页，再装模做样写一些东西。于是，我在之后每个周末都会去书店，而不是强迫自己在家看书。
所以，给自己想做的事情找到一个很舒适的状态、很喜欢的地点、很享受的流程，就更容易让自己进入去做这件事情的状态，并且下意识地将这个地点和这个事件去对应。一旦这个情景变成了你日常生活的一部分，那么到达了那个地点、时间，就会自动进入这个预设的情境。大家每天起来，第一件事就是自动来到卫生间洗漱，这就是一个已经被刻进脑子里的习惯，空间、时间和行为是一一对应、不需要大脑过多思考的。
不过不得不承认，生活中有些事发生的地点确实很难改变。比如说，我不喜欢洗碗，也暂时没有洗碗机，我只能强迫自己洗碗。那么，这种情况下也可以换个思路来设置：郑重其事地播放音乐或者听一集喜欢的播客，带上橡胶手套，换一双特定的鞋，甚至是一身工作服。夸张的说法就是，仿佛自己走进厨房不是来洗碗，而是来到雇主家里担任保洁的角色一样。服饰、音乐天生能够起到角色场景转换的作用：虽然，我还是不喜欢洗碗，但是我好像有点适应了在自己家担任洗碗工这个角色的情境——而且，摘下手套的瞬间仿佛还可以获得自由。这和很多习惯养成的书籍中说的ritual、cue应该大约是一个意思。
总之，要努力去构思自己做这件事的时间、地点，情景和状态，让自己开始期待、享受而不是恐惧这件事情：可以通过特定的场所转换——除了刚刚说的出门看书，还有在家看书和追剧不在一个房间；或者通过专属座位，专属抱枕、专属落地灯、专属茶杯来设置；也可以通过建立一个家务歌单来鼓励自己做家务。在实际的操作过程中，其过程并不简单，需要根据自己的生活状态不断的优化迭代，方式也是因人而异的。当然，如果有条件的话，还是鼓励大家氪金买让自己舒适的设备啦（小声）。毕竟没有什么习惯是一蹴而就的，如果只是盲目地认为是自己意志力不够而放弃自己就太可惜了。或许从小到大听了太多“有必要这么折腾吗”、”真是差生文具多”，这些想法会无形中让自己选择看似“艰苦”的道路，假如你拥有优秀的品格和勇气，你可以坚持下来，但是更多的时候你或许到某一天就会突然不再继续。（况且，如果当你终有一天购买了机械键盘，你大概率会开始后悔自己本可以早点享受写作呢？）
B: 建立正反馈
建立正反馈是一个老生常谈的话题，但是又是绕不过的因素。其实上一条的环境里，有一些因素已经是建立正反馈了——让自己自我感觉良好。但是以下主要说的是跟这个你所要坚持的习惯本身（而不是执行它所处的环境）带来的正反馈。
首先就是千万不要低估记录的力量。人的大脑每天起来都在刷新，好处是会忘记烦恼，坏处是你也会轻易地忽视自己已完成的事情。只有隔一段时间和之前对比，才能清楚的看到变化。很多人健身喜欢对镜自拍，记录自己的健身成果，这就是自己通过积累以及自我肯定的方式来获取正反馈的例子。我个人推荐自己几个获取正反馈的方法，1是把flomo当微博发给自己写周报，flomo的好处是可以添加一些照片和截图，翻看起来好像更有成就感。2是我在obsidian首页置顶了一个全年的表格，一打开就可以记录今天干了什么。这样一次回看一整年给自己的反馈感还是比较强的（这个月没做什么没关系，上个月总算了一些…现在继续还不晚…今年又只剩俩月了）。3是当然是时长看各类打卡APP的统计界面。记住每次回看复盘自己的记录的时候要自己非常不要脸的说“虽然7天只坚持了2天但是我真棒”，“我真是注定要成为xxx大师的人！”（我真是注定要成为洗碗大师什么的！）。
打卡APP在提供正反馈上固然有一定的效果，然而有时候一些习惯——比如学语言，即使是多邻国这样天天诱惑我去打卡的app，在我想躺平的日子里依然会对这只绿色小鸟的凝视熟视无睹——因为我好像看不到自己的进步。不得不承认，有些习惯，例如阅读、跑步，是可以轻松通过习惯打卡或者是多巴胺自动分泌来给自己带来正反馈的，但是对于一些别的习惯，诸如学语言、学乐器、学摄影、等等不能快速看到进步或不能通过简单的量化途径来评价的，能够通过自己给自己的承认好像就变的匮乏了。因而，有时候从外部建立正反馈也是绕不开的。
大学毕业以来每想学习一门语言或者一项技能，我心底总会会有两个声音打架：一个说”想好好学还是找个老师“，另一个说”现在免费资源一抓一大把，自学不就行了，也不用花钱“。两个月前，我阴差阳错地试听了一节日语课，老师突如其来的情绪价值让我感觉我需要报名。或许有人还是会说，这就是骗你花钱呀。但是我自己明白，凭借我现有的意志力和精神状态，就算拖到2030年我也不会好好坚持自学日语。所以，请个老师来学习，不一定在于老师能提供比互联网上更多的知识，而在于你通过和老师的互动可以获取正反馈和继续的动力，把原本一搁再搁的事情启动起来，让自己享受学习的过程。这也是为什么，比起一个人去健身房，很多人选择去报课或者请私人教练。
当然，正反馈不一定要来自于老师和专业教练。和朋友分享以及把心得分享给GPT也都是可行的手段。尽管不得不说，在我的实践中，朋友和AI给的正反馈效果是有限的，虽然我的朋友和GPT都在尽可能地鼓励我，但更多的时候提供的是情绪价值，因为你还是会怀疑“这似乎不是对我完成这个任务的质量的客观的认可”、“…他们就是哄我”。于是，适当地利用互联网平台去输出分享也是一个很好的选择。这需要你把自己的习惯和积累变成可输出可分享的东西，例如从阅读到写作、从自己做饭到分享菜谱。自从年初第一次在少数派发文章以后，我收到了来自很多陌生人的正反馈，这是一件很神奇的事情，也让我有了坚持写作和阅读的动力——有很多陌生人的评论给我的认可确实会比来自家人和朋友的反馈有力量的多。这或许才是互联网最原初的意义。
C: “别的选项？”“不试试怎么知道呢？”
最后再说一个有点偏离习惯养成但是很重要的点：就是比起坚持本身，搞明白自己想要从习惯中获得什么，再找到自己适合自己的习惯才是更为珍贵的。
适合他人的事情不一定是适合自己的。比如，刻板印象里自律的人多多少少得早上起来跑个几公里。但是假如目的只是增加运动量，那么晚上下班去游泳或许其实也是选项，不一定非要早起。同理，羽毛球、排球、足球、篮球，甚至飞盘，也是比跑步更有趣且更容易坚持的选项（因为有他人的参与和趣味性）。只是，对于很多人来说，或许觉得麻烦迟迟不愿意迈出这一步。这个时候就要“踢自己一脚”——然后你就会发现，只要找对了方向，习惯养成的路是一条“越滚越快的下坡路”（见图1）。
举一个我误打误撞克服静摩擦的例子：前一段时间，我所在的城市地铁停运一周，我被迫每天改为骑车通勤五公里上下班。我原本觉得五公里简直是天文数字。后来发现，我竟然是可以骑下来的，并且骑车到达公司以后的状态比起在沉闷的地铁车厢里昏昏沉沉好像竟然清醒一些。于是，骑车上班这件事就一直坚持下来了。所以，其实你和一个好习惯差的可能只是一个开始的契机。在犹疑不决不确定是不是要尝试的时候，不妨推自己一把。毕竟试过以后，即使没坚持下来，也不会有什么损失。就比如说，你试了一下去跑5公里，跑完之后（或者根本没跑完）很痛苦发誓再也不跑了——那就不跑了呀，反正你也没有为此失去双腿。
我们现在把C和之前的AB两点结合起来，再回看阅读这个例子：
假如对你来说“我想要多看书”的目的如果是获取新知识、新信息，那么除了看书，其实我们还可以通过听播客、听有声书、观看视频、浏览博客文章（当然是少数派这样的网站啦）来完成。而看书本身又可以通过我们之前提到的——A 去不同场所来设置情境、或者 B参加各种活动来强化自己的正反馈——那么养成阅读这个习惯就不再只是在家枯燥地翻书，而是有以下这么多不同的选项，甚至可以叠加使用相互强化（见图2）：
因而，坚持不是目的，关键是找出坚持不下去的缘由，找寻代替方案，设置情境或者增加正反馈。或许这个周末，冲动地报名参加一个新活动、出门去一个没去过的地方，就是你下一个新习惯的开始。
小结：一切为了克服静摩擦力
好的习惯固然重要，但是建立最适合自己的健康舒适的一整套生活方式系统更加可贵。
启动一件事情的静摩擦力是很大的，这或许来自自己对于一些任务刻板印象的恐惧、对于环境和体验的忽视、正反馈感的匮乏或者甚至对于获得负反馈的畏惧。想要克服这些启动途中的摩擦力，要选择从自己觉得不那么痛苦的习惯入手，塑造合适的环境，对自己进行一些“连哄带骗”，寻找一切可能发生的正反馈，将这个新的习惯作为一个有机的部分嵌入到自己的生活系统中来。
如果正在阅读到这里的你也是一个拖延症患者、意志力有些薄弱的但对时间管理感兴趣的人，返场一下我的上一篇文章对于时间管理的方法论，可以作为此文的延伸读物：https://sspai.com/post/95280
最后祝愿大家每个人都能给自己创造一个契机来坚持做自己想做的事情。
ENJOY！
鹅小刀于 2025-10-31
