近几年，你是否也被各种社交平台里的“低碳减肥法”、“生酮饮食”刷屏？是不是也动过“戒掉米饭面条，能控糖减肥、预防（告别）糖尿病”的念头？
相信关注生物谷的朋友们也已经阅读了不少的关于低碳的研究推文，这边做个有趣的调查：
假设你是一个决心开始低碳饮食的“小A”，面对一桌丰盛的菜肴：香喷喷的米饭、面条、红烧排骨、清炒时蔬、豆腐汤和一杯冰镇可乐。
为了尽可能科学地回答这个“吃出来的科学问题”，哈佛大学的研究团队开展了一项跨越30年、追踪近20万人的重磅研究。这项研究不仅打破了“低碳=健康”的刻板印象，还告诉我们一个关键信息：低碳饮食是否防糖尿病，不只看你“少吃碳水”，还要看你“吃什么补上”！
研究对象以及实验设计
这项研究汇集了美国三大著名健康队列，分别是护士健康研究（NHS）：71244名女性，始于1984年；护士健康研究II（NHSII）：88801名女性，始于1991年；以及健康专业人员随访研究（HPFS）：38961名男性，始于1986年。共计近20万人，追踪时间中位数长达28年，可谓是个“超长待机”的研究！
研究人员每2–4年通过详细的饮食频率问卷（FFQ）记录参与者的饮食习惯，并据此构建了五种低碳水化合物饮食评分：
1. 总体低碳饮食：只看碳水比例低；
2. 动物性低碳饮食：强调动物蛋白和脂肪；
3. 植物性低碳饮食：强调植物蛋白和脂肪；
4. 不健康低碳饮食：在动物性基础上，进一步减少全谷物等优质碳水；
5. 健康低碳饮食：在植物性基础上，进一步减少精制碳水与添加糖。
为了确保最终看到的结果纯粹是饮食模式带来的，而不是被其他生活方式干扰，这项研究还全面追踪并排除了大量潜在“干扰项”（即协变量），包括：年龄、种族、生活习惯（吸烟状况、饮酒量、体力活动水平）、健康状况（如BMI、高血压、高胆固醇、糖尿病家族史）、总能量摄入等。
图：实验流程谁在护体，谁在“挖坑”？
在总计近500万人年的随访中，研究共记录了20,452例新发2型糖尿病病例。经过对年龄、生活方式、基础BMI等多种因素进行精细调整后，数据分析得出了令人瞩目的结论。
首先，一个关键的发现是：并非所有的低碳饮食都是有益的。与遵循最低“总体低碳”模式的人相比，长期严格坚持普通低碳饮食（即只关注降低总碳水化合物，而不区分蛋白质和脂肪来源）的参与者，其罹患2型糖尿病的风险显著增加了31%（HR 1.31，95% CI 1.25-1.37）。
然而，当研究人员深入探究饮食中宏量营养素的“质量”时，故事出现了决定性的转折！
那些遵循以动物性蛋白质和脂肪为核心的“动物基低碳”模式的参与者，其糖尿病风险进一步提升，增加了39%（HR 1.39）。而风险最高的，当属“不健康低碳”模式——即在动物性低碳的基础上，还进一步减少了全谷物等高质量碳水化合物的摄入。遵循这种模式的参与者，糖尿病风险飙升了44%（HR 1.44）。这清晰地表明，用红肉、加工肉类和精制碳水来构建的低碳饮食，对代谢健康可能是最有害的组合。
表：HPFS（1986–2018）、NHS（1984–2018）及NHSII（1991–2019）队列中，LCD评分（五分位数）与2型糖尿病风险的合并比值比（95%置信区间）
发现了“最坏的”，当然也找到了相对“最好的”：与人们可能担心的相反，一种强调植物性蛋白质和脂肪的“蔬菜基低碳”模式，显示出保护作用，能将糖尿病风险降低6%（HR 0.94）。
更重要的是，一种“健康低碳”模式，即不仅强调植物来源的营养，还特别注重减少精制谷物、添加糖等低质量碳水化合物，展现出了最强的保护效应。坚持这种模式的人，其糖尿病风险大幅降低了16%（HR 0.84）。这说明，一个真正健康的低碳饮食，其核心在于用高质量的植物性食物（如豆类、坚果、全谷物）来替代碳水化合物和劣质的动物脂肪与蛋白质。
此外，研究还发现了一个值得警醒的现象：不健康的低碳饮食对非肥胖人群的危害可能更大。
具体而言，总体、动物性和不健康低碳饮食与糖尿病风险的正向关联，在基线BMI＜30的非肥胖参与者中更为强烈。进一步分析揭示，体重变化是连接这些不健康低碳模式与糖尿病风险的一个重要中介因素，尤其是在非肥胖人群中，体重变化解释了相当一部分（44%-68%）的风险增加。这意味着，不健康的低碳饮食可能通过引起不利的体重波动，从而推高糖尿病风险，而这一点在原本不胖的人群中表现得尤为明显！相比之下，健康的植物性低碳模式则没有表现出这种依赖BMI的差异效应，其益处更为普适。
小结
综上，这项历时30年、覆盖20万人的研究告诉我们：不是所有的低碳饮食都值得尝试。
现在，也是时候揭晓文章开头问题的答案了。
依据本研究最健康的选择是 D —— “精明吃货”。它不仅强调植物性食物（蔬菜、豆腐），还特别注重碳水化合物的质量（选择糙米等全谷物，拒绝任何形式的可乐），完美契合了研究中定义的“健康低碳饮食”，能够有效降低16%的糖尿病风险。
选择 A (只爱炫肉）的朋友，你践行的是“动物性低碳”，这或反增糖尿病风险！
选择 B (佛系低碳) 的朋友，你接近“总体低碳”，研究显示这样减少碳水，特别是如果本身BMI＜30，也反而会增加糖尿病风险。
选择 C (一心吃草) 的朋友，你属于“植物性低碳”，这是好的开始，能降低6%的风险，但若能注重碳水质量（像D选项），效果会更好！
选择 E (两全其美) 的朋友，这可能是最危险的“不健康低碳”，在动物性基础上还摄入不健康成分，糖尿病风险增加高达44%！
以上，不知道有多少聪明的D朋友呢~
