也许大家在工作和生活中会遇到这样的问题：注意力很难集中，特别是对于不喜欢的事情很容易分心，你很想努力的去做但是你的脑子总是会把你拉到一个跟这件事情没有关系的地方；非常容易迟到、拖延，对于时间的感知能力会特别的差；会丢三落四、粗心大意，会出现非常低级的错误，逃避长时间的脑力活动。
这些常见“小毛病”的堆叠，其实是注意力缺陷多动障碍（ADHD）的典型表现，很多人可能会感觉和自身的情况非常非常像，因为每个人或多或少会出现注意力不集中的情况。
之前我是不会把这些表现和病症联系在一起的，也就是在我上一篇文章的一位派友的评论，「成人多动症」这个字眼首次出现在我的视野里。我对其进行了解之后，发现它的病因跟「多巴胺」息息相关。
绝大多数人日常缺乏专注力的原因，其实其症结也在于「多巴胺」。
很多人都知道多巴胺是跟快乐有关的，但是很多人不知道多巴胺也是跟注意力和执行力相关的。很简单，就是你可以想象就是如果一件事情让你释放了高多巴胺也就意味着你觉得这件事情很快乐，你很喜欢它，那么针对这种很快乐的事情你是不会拖延和注意力不集中的。
比如让你去刷视频，让你去打游戏，你会行动力很差吗？你不会的，因为这件事情让你释放了高多巴胺，但相反如果让你去工作、学习，你就会出现拖延和注意力不集中。
为什么？因为这件事情让你释放了低多巴胺。
所以大家可以简单的理解为你针对一件事情你释放高多巴胺就会带来高执行力、高专注度以及快乐感觉，低多巴胺就是与之相反的。
ADHD的先天低多巴胺境遇
ADHD 患者的低多巴胺状态具有先天性，他们天生在多巴胺的分泌与释放方面就存在不足。美国国家健康研究院的一项研究报告指出，ADHD 患者的多巴胺受体数量明显少于普通人，另有其他研究也证实，他们对多巴胺的利用效率同样更低。
ADHD 多在儿童时期发病，大多始于学龄前期，部分患儿的症状会随着年龄增长逐渐缓解，但仍有相当一部分会延续至成年期。只不过症状形式发生了明显的“转型”：童年时期常表现为好动多动、行为冲动爱捣蛋；而进入成年后，这些外在的活跃症状会逐渐收敛，更多转化为内在的注意力调控困难，比如难以长时间专注任务、容易分心走神、时间管理能力薄弱等隐性表现。
成人ADHD自我检查时，回顾自己童年的表现是最为重要的一步。如果你小时候的整体状态还不错，没有明显、长期的注意力缺失或者多动症状，也不是造成课堂秩序混乱的源头，只是近期或步入社会后才有了拖延、多动等状况，大概率排除了患有ADHD的可能性。
不过需要注意的是，当我们回溯童年经历时，很容易发现一个被忽视的现实：学生时代“注意力缺陷”这一概念往往被污名化，班里那些总是坐不住、爱调皮捣蛋的孩子，往往会受到严厉的惩罚，也有不少孩子常面临老师和家长的误解与指责：“打游戏时能那么专注，一到学习就溜号，分明是不想学！”
这些想当然的责骂，恰恰暴露了教育工作者与家长的认知盲区。他们既忽视了这些孩子可能存在的大脑结构差异（比如先天多巴胺受体不足），以及背后复杂的家庭与生活因素，也忽视了当代娱乐方式的运作逻辑：对 ADHD患者而言，游戏是一种易得的“易得的多巴胺来源”，因此课堂内容、学习如果较为枯燥，他们自然更偏好新奇且具有挑战性的任务。
简单的责骂或约束，虽然能快速遏制表面行为，却无法触及问题的根源。更严重的是，这种公开的指责与羞辱，不仅会伤害孩子的自尊心，还会误导同班同学的社会认知，是一种既不公平、缺乏共情，甚至有些残忍的对待方式。
在本文的撰写过程中，我参考了大量相关领域的研究文献与个人分享，尤其要感谢少数派平台上派友们的倾心创作。这些内容既有ADHD的介绍，也有关于成人 ADHD 的深度探讨，更有亲历者分享的自我接纳与成长故事。相较于旁观者的理论分析，亲历者的视角无疑更为真切鲜活，因此本文部分内容借鉴了这些宝贵的经验分享，特此说明。若想进一步深入了解，可点击链接阅读原文。
阅读这些分享时，一条评论令我印象深刻：“我也去脑科医院查过，大夫说都读到博士了，怎么会是 ADHD？”类似的认知误区并不少见，甚至在医疗领域也偶有出现。但从这些文章的作者背景与评论区互动中不难发现，ADHD 确诊患者中不乏高知人群，他们有的是博士、程序员、金融从业者等需要高度专注的行业。
这一现象有力地打破了“ADHD 患者无法取得高成就”的刻板印象，更证明了ADHD并非不可逾越的障碍，对于这类群体，其良好的教育背景与认知能力可能在一定程度上掩盖了 ADHD 症状，导致诊断延迟；而他们能在行业内站稳脚跟，背后必然付出了远超常人的额外努力。
社会对 ADHD 的认知偏差，会让不少患者在出现症状时选择隐瞒或自我否定，最终影响生活质量。我们需要更新对 ADHD 的认知：它不是“能力缺陷”的代名词，而是一种需要被理解、被接纳的神经发育差异。
如果发现自身存在明显的 ADHD 表征，不妨抽出一两天时间寻求专业就诊。ADHD确诊即救赎，你诊断的越晚，越会把本应给ADHD生理表征的评价安到你自己的身上，你也会不断的否定自己，认为自己不行，实际上这只是一个病的阻碍而已，而你不应该背负这些，不应该自己扛，ADHD是可以经过药物和生活的控制扬长避短的，是可以治疗的。
普通人的后天低多巴胺困境
既然 ADHD 的低多巴胺状态源于先天的神经发育差异，为什么我们普通人有时也会出现注意力涣散、拖延乏力、对任务提不起劲的类似症状？
是因为一个人后天也可以形成这个低多巴胺，通过你的一些行为模式，甚至是你的一些思维模式，你的大脑会给你形成这种异常的低多巴胺状态。
我们很大一部分人会发现一面对工作等任务，内心就会涌起真切的痛苦感，有时候宁愿瘫在沙发上刷手机，也不愿意起身去做一些事，对身边的一切都提不起劲。
核心原因在于：当身边的大多数事都无法为他们分泌足够的多巴胺时，人就会陷入“无动力循环”，唯有刷手机这种即时反馈的行为，能带来短暂的多巴胺刺激，于是便本能地沉溺其中。
当一个人的行动力退化到这种程度，往往意味着正处于严重的低多巴胺状态。那这种后天形成的低多巴胺困境，究竟是如何一步步找上门的？
类比一下，我们身体里的多巴胺就像是杯子里的水，加水就是产生多巴胺，这个产生多巴胺的过程是不会让你感受到快乐的，真正能让你感受到快乐的是把这个杯子里的水倒出来，这个过程称之为释放多巴胺，一般会有两种释放多巴胺的形式。
一种是享乐型的释放多巴胺，比如打游戏、逛街、看剧、看电影，还有你刷手机也会释放多巴胺。享乐型的多巴胺释放是不需要做太大的努力的，你多巴胺释放的时候，就犹如倾泻而出的水流，速度很快而且量很大。
另一种是通过任务去释放的多巴胺，比如你去做家务，或者是去做个 PPT、写篇文章。任务一般对我们来说就是会有一点点的困难和挑战，所以你做任务的时候收到多巴胺是是那种细水长流型的。
那为什么你会进入到一个低多巴胺状态？
低多巴胺状态的6个原因
这种困境的形成并非偶然，而是长期被特定行为模式、思维习惯甚至生理状态影响的结果。具体来说，主要有以下六个关键原因，它们相互交织，一步步将大脑推向“低动力、低愉悦”的循环：
原因一：做任务前多巴胺已被过度透支
按前文说的，我们的多巴胺就像是杯子里的水，在一段时间内你从这个杯子里拿的水是有限的，所以你的多巴胺、你的快乐是有限的。如果你在短时间内大量地使用了多巴胺，当“杯子里的水”所剩无几时，你就很容易出现拖延和注意力涣散，因为这时你的多巴胺已经不够了。
现实中，很多人恰恰在无意识中持续透支着这份“多巴胺储备”。很多人往往有一个非常极端的想法，就是觉得我白天工作那么辛苦、周一到周五我这么辛苦，我现在好不容易下班了、到周末了，我可得好好享受了。
这种心态会让你的多巴胺释放变多，引发报复性娱乐，也就是你上头了。比如刷手机根本就停不下来，看电视剧就是一部接一部，游戏一打就是一整天，这些种种都会快速榨干多巴胺“杯子”里的水，最终导致多巴胺逐渐枯竭。
如果你不希望你重新投入到工作、学习时很痛苦的话，你就要合理地去分配你的多巴胺，对过度享乐的状态去做一个中断，这就要分事后补救和事前预防了。
对我个人而言，一旦陷入报复性娱乐的漩涡，即便强行中断，多巴胺也已严重透支，根本无法立刻切换到学习或工作模式。这时我不会硬逼自己，而是选择用运动出汗或冲个热水澡的方式，为状态搭建一个缓冲期 。
更有效的方式是提前规划，在娱乐时段中嵌入轻量任务。比如周末的时候，我一般会下午去健身，那大脑就会潜意识合理分配多巴胺，不会让我玩的时候太上头，特别是怕下午健身的时候没状态，潜意识往往会让我停下来中午去午休。
这本质上就是在告诉大脑，我不只是可以通过享乐释放多巴胺，也可以通过任务释放多巴胺。当大脑习惯了这种多元的多巴胺释放模式，后续切换到工作学习状态时，就不会因多巴胺匮乏而感到抗拒和痛苦了。
原因二：你对一件事情的态度会决定这件事情所释放的多巴胺
很多人之所以觉得工作、学习痛苦，本质上是给这些事贴上了“枯燥”“被迫”“煎熬”等负面标签。当你从心底抵触一件事时，大脑会默认它是“无意义的消耗”，即便你硬着头皮完成，即使你“杯子里的水”再满，也很难释放，反而可能因抵触情绪让过程变得更加痛苦。也就是在做一件事情前，大脑会先对这个任务预估会释放低的多巴胺还是高的多巴胺。
那我们的大脑是怎么预估多巴胺的？主要依赖于先验知识与主观想象：前者是你过往完成同类任务的真实感受，后者则是通过各种渠道形成的对任务的预判，两者共同塑造了大脑对“做这件事能获得多少快乐”的预期。
具体来说，若上一次执行某项任务时，你全程状态涣散、备受煎熬，大脑会将这份负面体验深深存档；而对于像持续运动这类本就容易在主观想象中被放大“难以坚持”属性的任务，大脑的预判则会更偏向消极。当你面对这些任务时，大脑会迅速调取过往的负面记忆，或是强化对任务难度的消极想象，进而预判此次行动仍只会带来低多巴胺反馈，最终本能地产生强烈的抗拒心理。
不是因为困难重重，所以我们心生畏惧，而是因为我们心生畏惧，所以事情变得困难重重。
——塞内卡
想要打破这种负面情绪，可从三个层面主动干预：
首先，一旦启动任务就务必专注投入，因为你如果不认真做，下一次你做的时候你的大脑就会让你更痛苦，这是从根源上重塑大脑预期的关键。
其次，要清醒认知到，任务带来的“极致痛苦”，本质上是大脑结合过往负面经验与主观想象拼凑出的错觉。实际执行时你会发现，任务的难度和痛苦程度远低于预判。
最后，既然大脑的预判可以被负面体验影响，我们也能主动植入积极暗示，比如在开始前告诉自己 “这可能是一次超棒的体验”，这种简单的“自我引导”，恰恰能有效提升大脑对任务的多巴胺预期。
原因三：你的多巴胺释放需要借助辅助方式才能实现
很多人习惯在工作时搭配音乐、咖啡等辅助方式，这些手段确实能快速触发多巴胺释放，让人在执行任务时明显感觉注意力集中、不再拖延。但是你的大脑会认为这些多巴胺的释放是由于这些辅助的东西给到你的，进而他会认为这个任务本身对你来说是痛苦的，由这个任务本身产生的多巴胺就会减少。
这时候会引起上一个原因，因为这个任务产生的多巴胺少，下次再去做它的时候会更痛苦。而且你可能会出现一个现象就是如果你没有这个音乐，没有这个咖啡，你可能下一次就完全没有办法开始做这个任务。
给大家举个生活化的例子，很多人喜欢吃饭的时候看剧，这会让大脑有一种感觉就是这个饭好吃是因为这个剧好看，久而久之就变成了没有这个剧，根本就没有办法开始吃这个饭，以至于如果没有好看的剧，这饭就吃不下去了，这也是为什么很多人他吃饭前他要找半个小时剧。
连吃饭这种本能性需求都能形成如此强烈的依赖，更何况学习、运动这类需要主动投入意志力的高耗损任务？更值得警惕的是，这些辅助机制的效能会逐渐衰减：对背景音乐的风格要求愈发苛刻，为进入工作状态而冲泡咖啡的频次不断增加……
当大脑逐渐适应了外部辅助带来的多巴胺刺激，相同条件下的多巴胺分泌量会持续下降。因此，你永远无法依靠单一辅助手段长期推动任务执行。相反，在这种短暂的“助力”背后，任务本身对大脑的吸引力会持续弱化，最终导致下一次的执行难度显著提升。
原因四：多巴胺释放在高低极差中切换
小时候我们放学回家父母总是说“先把作业写了，再去玩”，也就是所谓的“先苦后甜”，这是因为多巴胺的释放也是有比较的。从神经科学视角来看，大脑的奖赏系统更擅长通过“前后状态的差值”判断愉悦度，而非单一刺激的强度。
如果你要做一个任务之前你不停在刷手机，你知道刷手机释放多巴胺是非常简单的，在这种情况下如果你马上去进行一个任务，你会觉得这个任务更难、更痛苦，这是因为大脑感受到多巴胺分泌的“断崖式下跌”。其实并非任务本身变难了，而是高多巴胺活动的“前置体验”抬高了愉悦阈值，这种比较让后续的低反馈任务显得格外难熬。
生活中这样的例子比比皆是，你特别特别饿的时候去吃一家店，从生理机制来看这顿饭触发的多巴胺其实与你之前吃同款餐食相差无几的，但你为什么会感觉格外好吃，这是因为你特别饿的时候多巴胺特别低，这种对比下“多巴胺差值”被急剧放大，从而让愉悦感变得格外强烈。
这种比较效应还能解释很多行为惯性，有人习惯“先做简单的事，再啃硬骨头”会越做越累，因为简单任务的高反馈会持续抬高愉悦阈值，让后续的难题更具心理压力。这时候才懂父母说的“先苦后甜”都是智慧，用主动压低前期的多巴胺基线的方式，让奖励的愉悦感最大化，同时降低困难任务的心理阻力。
原因五：把多巴胺锚定在结果上
在我上一篇文章《你的认知，是财富还是内耗？| 关于拖延的 8 条Stop Doing List》就有提到过，有些人还没开始做，就会开始幻想这个任务完成以后会有多爽，当你开始幻想这个结果的时候，就已经开始释放多巴胺了。
这种多巴胺如果适度的释放，会让你在这次任务当中更有开始去做的勇气，最近在阅读《小狗钱钱》，“钱钱”就让吉娅先去想她有了钱之后能做的事，但书中也告诉我们结果不是最主要的，这种思维的转变就会取决你大脑里面会认为多巴胺的释放是由于这个结果产生的，还是由于这个任务本身。
一旦大脑认为多巴胺的释放是由于这个结果本身产生的，这就很可怕了。比如很多人刚办健身卡时热情爆棚，一进健身房就开始脑补自己练出马甲线、八块腹肌的样子，这种对“完美身材”的幻想，其实已经在悄悄释放多巴胺了，让你当下就觉得健身真有意义。
但时间久了，如果练了一两个月，体重没降、肌肉线条也没出来，当初的热情很快就会消退，甚至再也不想去健身房了。更常见的是，有些人靠“练完就能吃一顿大餐”“瘦五斤就买新衣服”这种外部奖励坚持，一旦这些奖励没了，健身计划直接搁浅。
运动本身是能产生多巴胺的，但当你过度沉迷于“好身材”的结果，或者依赖外部奖励时，大脑就会慢慢搞错：它会认为，多巴胺是来自结果或是某些自我设定的奖励，而不是健身过程本身。
原因六：生理层面的多巴胺耗竭
很多人都有过这样的体验，熬夜时明明身体早已疲惫不堪，精神却异常亢奋，这是因为当身体处于过度疲劳的应激状态时，会主动分泌大量多巴胺来对抗疲惫，维持基本的神经兴奋度。但这种强撑式 的多巴胺分泌，本质上是一种预支行为，等到第二天，大脑中的多巴胺储备被彻底耗尽，你会陷入严重的“愉悦感缺失”状态，就连吃饭这种本能需求都变得索然无味。
而生病带来的影响更是雪上加霜，当身体被疾病侵袭时，免疫系统会全面启动，能量会优先为其供给，大脑的奖赏系统则会被暂时抑制。此时，多巴胺的分泌量会显著下降，一方面是身体没有多余能量用于产生“愉悦信号”，另一方面，疼痛、不适感等负面刺激会进一步挤占神经认知资源，让你根本无法感受到任何快乐，自然也就失去了行动的动力。
更关键的是，这种生理层面的多巴胺耗竭具有连锁反应，长期熬夜会打乱神经递质的分泌节律，让多巴胺的合成与代谢陷入紊乱，持续的病痛则可能让大脑形成“低多巴胺”的惯性。这也是为什么很多人熬夜后会陷入“越累越拖延，越拖延越累”的循环，生病后则容易变得懒散、提不起精神。
重建多巴胺模式，在任务中收获持久的快乐
写下来感觉自己又再写stop doing list了，以上这六种导致低多巴胺的原因，其实就是在告诉大家真正正确的多巴胺模式是在任务中去释放你的多巴胺。
当多巴胺在做事的过程中持续分泌，你会在执行任务时更专注、更投入，不仅能把事情做得更出色，过程本身也会变得更顺畅舒适。这种正向反馈会形成良性循环，让你下次面对同类任务时，更有动力主动开启。长此以往，你能收获的是一种持久且深层的快乐，要知道，人生中除了睡眠，80%-90% 的时间都在与各类任务为伴，若能在这些时光里让多巴胺持续在线，我们的人生自然会被更多快乐填满。
我们大部分人都是没有在任务过程中释放多巴胺的，这样就会导致如果你一天工作八个小时，你这八个小时都是不快乐的，一周从周一熬到周五都是不快乐的，只有下班的三个小时还有周末两天是快乐的，甚至有的情况还更少。这样就代表着你痛苦的时间是远远超过于快乐的时间的，这就为什么我们现在往往感觉自己不快乐。
说到这里，很多人会归因于工作本身就是不快乐的，很多人在工作中找不到意义感，或者工作本身就是没有意义的。在播客《毕不了业》谈到过这个议题，工作的意义是你要去自我建立的，如果一份工作确实无法让你找到价值感，不妨把工作本身当成是一种gap：若能快点完成，就高效收尾，把精力留给工作之外能让你获得意义感的事；若工作既枯燥又耗时，不必过度内耗，在完成基础职责的前提下，去别处寻找属于自己的价值闪光点。
那说了这么多，具体怎么去做？
从现在开始去做你身边的每一件小事，在做之前放下你的成见。比如觉得这件事情很痛苦，比如觉得这件事情没有意义，这些都是属于你的偏见，你要放下这个偏见，专注、认真地去做这件事情，然后感受多巴胺的释放，这个过程就是你尝试感受到快乐的过程。
这个世界上没有白做的事情，每做一件小事他都在锻炼我们的大脑神经，尝试通过任务去释放多巴胺，而从小事开始做起，正因为小事它比较容易完成，你很快就能形成一个良性的循环，不停地在训练你的大脑和神经，适应这种模式。
写在最后
写了这么多内容，我们会看到一个事实，那就是我们的方法都是在不断规训我们的大脑，去跟我们的“惰性”打商量。我们总在觉得“专注太难”，却很少意识到，注意力的缺失往往是多巴胺模式失衡的信号。
注意力不集中、容易走神，早就不是少数 ADHD 患者的专属问题了，所有的人或多或少，都存在注意力这方面的问题，而当代电子内容放大了这种问题，短视频 15 秒一个刺激、社交媒体上的碎片信息刷不完、算法还总推你爱看的东西，这些就像“偷多巴胺的小偷”，一边用高频的即时快乐榨干咱们的多巴胺储备，一边还把快乐阈值越抬越高。
但生活从不是“要么享乐放纵，要么痛苦硬扛”的二选一。而是要不透支多巴胺储备，不被负面预判裹挟，在每一件小事里重建任务与快乐的联结。当我们不再把快乐只寄托于短暂的娱乐刺激，就会发现原来认真工作、踏实生活本身，就是一种能长久滋养身心的愉悦。
不必苛责自己偶尔的分心与拖延，也不用因暂时的低动力而自我否定。真正的成长，从来不是逼自己变成毫无破绽的“超人”，而是明明知道大脑有短板、身边诱惑多，还能主动握住生活的主动权。
不论是先天还是后天的专注力缺乏，从今天的一件小事开始，放下偏见、专注投入，你会慢慢发现，自己早已在不知不觉中，拥有了对抗分心的底气和拥抱生活的热情。
