在咖啡成为全球数百万人的日常习惯后，要充分享受它带来的益处，就需要仔细选择其成分，从挑选优质咖啡豆，到对甜味剂、奶油和所用水源的注意。此外，还需要避免因添加牛奶、糖、风味甜味剂或鲜奶油等而累积的“空热量”；营养师阿丽莎·塔图姆(Alissa Tatum)表示，这些添加物“提供了大量卡路里，但缺乏人体所需的许多营养素”，并可能成为“增加患肥胖症、糖尿病和癌症等健康问题风险”的原因。

以下是专家建议，教你如何让咖啡远离不健康的添加物和空热量，在不影响风味的情况下更好地提升你的精力和专注力。

仔细选择牛奶

塔图姆建议，在选择添加到咖啡中的牛奶时，要注意用量，并“寻找低脂选项，以获得更浓郁的口感和更少的卡路里与糖分”。她指出，不加糖的杏仁奶或豆奶可以提供与牛奶相同的质地，但“卡路里更低，蛋白质和纤维含量更高”。

专业食谱开发者吉娜·松冈(Jenna Matsoukas)说：“如果咖啡让你胃部不适，问题可能出在牛奶上，而不是饮品本身”；在这种情况下，她建议换成植物奶，如杏仁奶或燕麦奶，如果使用得当，这些替代品也能为你的咖啡增添奶油般的质地。

减少糖分或加蜂蜜

塔图姆建议在咖啡中“添加最少量的糖”，如果你想增加一些风味，可以尝试香草或杏仁等天然植物提取物。

松冈警告说，“精制糖会通过你的晨间咖啡悄悄溜进你的一天”，她推荐用蜂蜜替代，蜂蜜可以增加甜度并保持你想要的口味，“同时不会像糖那样快速提升血糖”。它也容易溶解在热咖啡中，与浅烘和深烘咖啡都很搭配。

添加肉桂以帮助平衡血糖

松冈说，在你的咖啡中撒上少许肉桂，不仅能增加天然的甜味和风味的深度，而且没有额外的糖分或人造香料，“还能帮助你的身体更有效地处理糖分”。研究表明，“肉桂可以改善血糖控制，尤其是在经常使用时”。它也容易溶解在咖啡中，与大多数烘焙咖啡都很搭配，尤其是中度和深度烘焙。

混合椰子油以获得持久能量

在早晨的咖啡中混合一茶匙椰子油，“能带来浓郁、顺滑的质地，而无需添加奶油或糖；还有助于保持专注和饱腹感，直到下一餐”。松冈表示，椰子油含有中链甘油三酯，“这种脂肪能被身体快速吸收并用于能量，而不是储存起来”。

选择浅烘咖啡豆

一个常见的误区是“深烘咖啡豆含有更高比例的咖啡因”，但哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan)的说法是，事实是“浅烘咖啡豆的咖啡因含量略高”。

注册营养师切尔西·雷·布尔乔亚(Chelsea Ray Bourgeois)说：“选择浅烘咖啡是一种使咖啡更健康的简单方法”；浅烘有助于“咖啡豆保留更多的健康特性和更多的抗氧化剂”；这有助于对抗可能导致2型糖尿病和心脏病等健康问题的炎症。

松冈解释说，相比之下，烘焙越深，咖啡豆中的抗氧化剂就越少，“咖啡烘焙会分解咖啡中有益的化合物，而这些化合物在浅烘中更稳定”。因此，松冈建议选择浅烘，“以获得更多的抗氧化剂支持，并使口味更具果香和更明亮”。

将可可粉混入咖啡中以获得独特风味

松冈认为，不加糖的可可粉能赋予咖啡“浓郁的摩卡般风味”，而无需添加糖浆或鲜奶油；它是类黄酮的来源，“有助于改善血液循环和心脏健康”；她认为“在你的杯中加入哪怕半茶匙不加糖的可可粉，也能让咖啡的风味更加浓郁，‘而不是摄入糖分’”。

减少饮用未过滤的咖啡

最近一项研究发现，一些使用金属滤网（工作场所常见）咖啡机，可能“对心脏健康产生负面影响”；与使用纸质滤网冲泡的咖啡相比，它们含有更高浓度的会增加“坏”胆固醇的化合物。

研究还发现，那些根本不使用任何滤网，用于制作“煮沸咖啡”的机器，危害最大。

研究人员得出结论，“滴滤咖啡，或任何经过良好过滤的咖啡，对于每天喝更多咖啡的人来说是最好的选择”。

为了获得咖啡的所有益处，塔图姆建议“在家中使用法压壶冲泡咖啡”，她援引研究指出，“法压壶冲泡的咖啡比意式浓缩咖啡具有更多的健康益处”。

但塔图姆提醒，“法压壶咖啡含有更多的咖啡因”，建议注意饮用量。

使用过滤水

松冈说，水的质量会产生影响，自来水可能含有会影响咖啡口味和机器寿命的矿物质和杂质；但使用过滤水“能让你的咖啡味道更纯净、更稳定”，并能减少咖啡机内部水垢的堆积。

避免奶油，选择简单口味

松冈认为，调味奶油通常含有对你不利的糖、油和人造配料，用少量牛奶（无论是植物奶还是动物奶）替代，或直接喝黑咖啡，“可以得到同样的一杯咖啡”，但没有身体不需要的额外成分。

避免在汽车餐厅点咖啡

塔图姆说，“当别人在你的监督之外为你准备咖啡时，你就会失去对添加卡路里数量的控制”，但进入咖啡馆并亲自监督在咖啡中添加奶油或糖，“能给你更多的控制权”。