一位 V 友分享了自己健身半年的成果，体重从 90 公斤降至 76 公斤，身体线条有所改善，但目前遇到平台期，体重和体型变化停滞。他之前坚持每周七天锻炼，包括有氧。由于新工作时间受限，现在每天只能锻炼 1.5 小时。他的目标是练成薄肌，重点改善肩部偏窄和腹部有肉的问题。他提出了两套训练方案，希望得到大家的建议，以在有限的时间内更高效地锻炼肩部和腹部，并兼顾全身协调性。

🏋️‍♂️ 健身成果与目标：楼主通过半年健身减重 14 公斤，体型有所改善，但目前进入平台期，希望练成薄肌，并重点改善肩部宽度和减少腹部脂肪。

⏳ 时间限制与训练频率调整：由于新工作限制，每周训练时间减少，每天最多 1.5 小时，需要调整以往一周七天的训练频率。

📝 提出的两套训练方案：方案 A 注重分化训练，将肩部和腹部安排在两天；方案 B 在每次力量训练后增加 20 分钟有氧，并单独安排手臂和腹部训练日，两种方案都在周末安排休息或有氧/腿部训练。

🎯 核心诉求：希望在有限时间内更高效地训练肩部和腹部，同时兼顾全身协调性，寻求更合理的训练计划建议以突破平台期。

大家好，v 友们！
我从今年 3 月开始正式健身，到现在已经坚持了大半年。刚开始时体重 90kg ，现在已经减到 76kg ，整体变化还是挺明显的——除了肚子，其他部位的线条感都出来了。不过最近感觉进入了平台期，体重和体型几乎不再变化。
之前训练比较“拼命”：基本一周七天都在练，休息日也会安排爬坡有氧。但最近换了新工作，时间没那么自由了，每天最多只能抽出 1 个半小时锻炼。我的目标是想练成薄肌，尤其想重点改善两个问题：一是肩膀偏窄，二是腹部有肉想减下去。
听说体脂降到一定程度，腹肌自然就会显现。所以现在想调整训练计划，在有限时间内更高效地练肩和腹，同时兼顾全身协调性。
目前我整理了两套训练节奏，想请教各位大佬：哪种更合理？或者有没有更好的建议？
方案 A：
● 周一：胸 + 三头
● 周二：背 + 二头
● 周三：肩 + 腹
● 周四：休息
● 周五：肩 + 腹
● 周六：有氧（每两周替换一次腿部训练）
● 周日：休息
方案 B：
● 周一：胸 + 20 分钟有氧
● 周二：背 + 20 分钟有氧
● 周三：肩 + 20 分钟有氧
● 周四：休息
● 周五：手臂 + 腹 + 20 分钟有氧
● 周六：肩 + 20 分钟有氧（每两周替换一次腿部训练）
● 周日：休息